Прошло лето, а в отпуске многие могли позволить себе многое и не считали калории. Большие порции блюдо, сладкое днем, а потом и вечером. Такой режим питания не пройдёт без следа для фигуры. Поэтому мы узнали у диетолога Оксаны Кырчановой, как мягко и без строгих ограничений помочь себе похудеть после летнего отпуска.
Эксперт подчеркнула, что резко ограничивать рацион нельзя. Строгую диету прописывает врач при различных заболеваниях. Если же вы решили скорректировать вес, то необходимо придерживаться сбалансированного разнообразного питания соответствующей калорийности.
Ограничения должны распространяться только на рафинированные (быстрые) углеводы: сахар, кондитерские изделия, выпечку из пшеничной муки в/с, сладкие газировки, пакетированные соки, сладкий кофе и чай, мороженое, сладкую молочную продукцию, лапшу и каши быстрого приготовления. А также необходимо исключить продукты, вызывающие воспаление в организме (трансжиры, продукты конечной гликации, образующиеся в результате жарения, копчения, в т.ч. фасфуд), продукты промышленного производства, содержащих большое количество консервантов, стабилизаторов, усилителей вкуса и красителей (колбасы, сосиски, крабовые палочки, готовые фарши, пельмени и т.п.) Рацион должен состоять из максимально цельных монопродуктов, правильно приготовленных.
5 советов, как удержаться на здоровом питании без срывов
- Рацион должен содержать достаточное количество белка, дающего насыщение. В каждый прием пищи из расчета 1-1,2 гр/кг идеального веса в сутки. Предпочтение нужно отдавать ненасыщенным жирам - орехи, семена, не рафинированные масла, жирная рыба. Также важно есть достаточное количество клетчатки и фруктов.
- Режим питания очень важный механизм нормализации пищевого поведения. Прием пищи в одно и тоже время, 3-4 раза в день уменьшает тягу к лишней еде и способствует выравниванию гормонального фона (инсулин, лептин, грелин, гормоны щитовидной железы и надпочечников)
- Достаточный питьевой режим. Не менее 1,5 л в сутки чистой воды (если доктор не рекомендовал иначе) обеспечивает здоровый метаболизм и снижает тягу к «вредной» еде.
- Достаточный сон (не позднее 23 часов) снижает уровень стресса, что выравнивает кортизол и способствует спокойному отношению к еде. А также нормализует уровень мелатонина и соматотропного гормона - важных в метаболических процессах.
- Двигательная активность (30 мин кардионагрузки ежедневно и 10 тыс шагов вне тренировочной активности) снижает тягу к «вредной еде». Активируются митохондрии клеток, вырабатывающие энергию для организма, улучшается настроение, ресурсность, метаболизм, в результате чего здоровая еда приносит радость.
